葉酸との食べ合わせが良いものとNGなものはコレ！スムージーやジュースで摂るのが効果的！
妊活・妊娠時に必要な葉酸の効果的な摂り方は？
葉酸の食べ合わせが良いもの
妊活中の方、現在妊娠中の方に必要な栄養素と言えば葉酸です。現在では専用のサプリなどもありますが、食事で葉酸を摂取する方のために、食べ合わせの良いものを紹介します。
葉酸はビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCと相性がいいです。これらの栄養素と一緒に葉酸を摂ることで、吸収率をアップすることができます。
ビタミンB6が多い食材
- 唐辛子
- にんにく
- 鳥ひき肉
- 豚レバー
- 小麦
- 麦芽
ビタミンB12が多い食材
- すじこ
- しじみ
- ホタルイカ
- 牛レバー
- 鳥レバー
ビタミンCが多い食材
- レモン
- ブロッコリー
- じゃがいも
- パプリカ
- カイワレダイコン
ちなみに葉酸は、枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草・菜の花・水菜などに多く含まれているので、これらの食品を組み合わせて料理を作ったり、一緒に食べ合わせるのが効果的です。
食べ合わせNGなもの
先ほどは葉酸と食べ合わせの良いものを紹介しましたが、逆に葉酸と食べ合わせが悪いものもあります。
カテキン、タンニン
コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンの主成分であるカテキンは葉酸の働きを阻害してしまいます。また、果物の柿にもタンニンが含まれていますので、葉酸を多く摂った後に柿を食べるのは控えた方がいいでしょう。
薬
薬の中には葉酸の血中濃度を下げてしまったり、吸収を阻害、排出してしまうものもあります。抗てんかん薬、抗炎症薬、抗生物質などにそれらの成分が含まれるので、可能であれば薬の時間と食事をする時間をずらしたり、逆に薬を飲むときはより多くの葉酸を摂取するように気をつけると良いでしょう。
タバコ、アルコール
タバコやアルコールもNGです。タバコやアルコールはせっかく摂取した葉酸が大量に使われてしまいます。
葉酸の摂取に効果的な調理法
葉酸を効果的に摂るには鍋や煮物がおすすめ
葉酸は水溶性のビタミンですので、茹でこぼすような調理法だとせっかくの葉酸が流れ出てしまいます。そこで、汁まで飲めるようスープにしたり、鍋や煮物にするのがオススメです。また、さっと炒めたり蒸すのも良いでしょう。
ジュースやスムージーも効果的
葉酸は光や熱に弱いので、ジュースやスムージーにして生のまま食べるとと効率良く摂取できます。ジューサーで細胞壁を破壊することによって、吸収しにくかったものがより吸収しやすくなります。食べ合わせの良いビタミンCの多い果物などを入れると、更に吸収率が上がり、かつ甘く飲みやすくなりますね。生だと衛生面や酸化が心配なので、飲みきれる量を作りましょう。
関心がなければ普段あまり意識していない葉酸ですが、せっかく摂取するのですから効率良く摂りたいですよね。自分に合った食べ方を見つけて、食べ合わせに気をつけて、しっかりと葉酸を摂取していきましょう。
