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葉酸がたくさん摂れる!野菜・魚介類を使ったおすすめレシピ!

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葉酸をたくさん摂れる野菜

葉酸をたくさん摂取できるおすすめレシピ3選!

手軽で簡単!モロヘイヤスープのレシピ

葉酸を多く含むモロヘイヤ

葉酸は緑黄色野菜の中に多く含まれています。中でも多く含まれるのが青菜類で、特にモロヘイヤには100g250μgの葉酸を含まれています。モロヘイヤはスープにすると水に溶け出した葉酸も摂取できるのでより効果的です。

モロヘイヤスープのレシピ

モロヘイヤスープのレシピは、まず茎の固い部分を切り落とし、他の部分を細かく切って粘りが出るまで叩きます。また薄切りベーコンを1センチ幅に切っておきましょう。鶏ガラスープの素に水を加えたスープもあらかじめ作っておきます。

厚手の鍋にごま油を温め、切っておいたベーコンと薄切りのにんにくを炒めます。そのあと細かく刻んだモロヘイヤを入れて炒め、スープを鍋に入れます。

スープが煮立ったらアクを取り、お酒と醤油、塩コショウで味付けしていきます。弱火で34分煮たら完成です。

果物との相性も抜群!ほうれん草のグリーンスムージーのレシピ

スムージーで葉酸を簡単に摂れるレシピ

野菜や果物をミキサーにかけてスムージーにすることで、簡単に葉酸を摂取することができます。ほうれん草の中には110μgの葉酸が含まれていますし、小松菜には86μg含まれています。この二つは果物との相性も抜群です。

果物と一緒に飲むのもおすすめ

葉酸だけでなくビタミンCやビタミンB群、鉄、食物繊維が豊富な果物もいっしょに入れるとより健康的で、しかも美味しくなります。特にいちごの中には90μgの葉酸が含まれています。

他にもマンゴー、オレンジ、バナナ、リンゴなどがおすすめです。これらの野菜や果物と一緒に200ccの豆乳ときな粉大さじ2杯、さらに蜂蜜をお好みで入れ、ミキサーにかけます。

豆乳には大豆たんぱくレシチンが豊富に含まれているため、妊娠中の肥満防止に役立ちます。スムージーはつわりで食欲がない、という場合にもおすすめです。

鉄や亜鉛も豊富!ホタテの炊き込みご飯のレシピ

 ホタテには葉酸、鉄分、亜鉛が豊富

葉酸は動物性食品にも含まれていますが、とりわけ多く含まれているのがホタテです。ホタテの中には100g87μgの葉酸が含まれています。

ほかにもビタミンB12や鉄、亜鉛も多く含まれているため、妊娠中には最適の食材です。

妊娠中は生の魚介類には注意

ただし妊娠中に魚介類を摂取するときには、生でないことを確認することが大切です。必ずあらかじめ火を通してから入れるようにしましょう。

ホタテの炊き込みご飯のレシピ

お米2合に対してホタテおよそ100g、その他細切りにした野菜や油揚げを用意します。調味料は淡口醤油とみりん、酒を加えたものを用意しておきましょう。

まずお米を研いで炊飯器に入れ、ダシ300gと調味料を入れておきます。そのあとフライパンにバターを入れ、ホタテや細切りにした人参、エリンギなどの野菜類を炒めます。

炒めあがったら油揚げと一緒にそれを汁ごと炊飯器の中に入れて炊き上げて完成です。

BEAUMO編集部
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BEAUMO編集部員です。タイムリーなものから、新しい美容法、今まで実践されてきたもの、新製品まで美容関連のニュースを紹介します。

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